Menù settimanale a tema zucca + scheda stampabile gratis

Amate la zucca e vorreste mangiarla tutti i giorni?
Da oggi questo sogno può trasformarsi in realtà!

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Ecco qui un esempio di un menù settimanale bilanciato che offre una varietà di piatti deliziosi e nutrienti base di zucca per tutta la famiglia.

Di seguito al menù, trovate anche tutte le ricette a base di zucca spiegate passo passo!

Inoltre, in fondo all’articolo, trovate anche un file stampabile creato da me (ovviamente a tema zucca!) su cui poter scrivere il vostro menù della settimana, prendendo ispirazione da questo… o creandolo da zero in base ai vostri gusti!

Se cercate altre idee per impiegare la zucca nelle vostre ricette date un’occhiata anche a:

• Ricetta della Pasta con zucchine, carote e crema di zucca
• Pizza low carb con base alla zucca
• Ravioli alla zucca cotti direttamente in padella (senza farli bollire!)

Menù a tema zucca per tutta la settimana

Lunedì:

• Colazione: Yogurt con frutti rossi e miele.
• Pranzo: Insalata di quinoa con pollo grigliato.
• Cena: Zuppa di zucca.

Martedì:

• Colazione: Pancakes integrali con sciroppo d’acero e frutta fresca.
• Pranzo: Salmone al forno con riso integrale e broccoli.
• Cena: Spaghetti di zucca con pomodori.

Mercoledì:

• Colazione: Smoothie verde con spinaci, banana e avocado.
• Pranzo: Tacos di pollo con salsa di avocado.
• Cena: Stufato di zucca con lenticchie.

Giovedì:

• Colazione: Porridge di avena con frutti di bosco.
• Pranzo: Insalata di couscous con ceci e verdure.
• Cena: Pollo alla griglia con purea di zucca.

Venerdì:

• Colazione: Toast integrale con avocado e uova in camicia.
• Pranzo: Wrap integrale con tacchino, formaggio e verdure.
• Cena: Risotto di zucca con formaggio grattugiato.

Sabato:

• Colazione: Yogurt greco con mirtilli e granola.
• Pranzo: Hamburger di pollo con insalata e patatine dolci.
• Cena: Salmone al forno con purea di zucca.

Domenica:

• Colazione: Frittata con spinaci e pomodori secchi.
• Pranzo: Lasagne di verdure con insalata.
• Cena: Zuppa di zucca con crostini.

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Le ricette dei piatti a base di zucca di questo menù

Zuppa di Zucca:

Ingredienti:

• 500g di zucca, sbucciata e tagliata a cubetti
• 1 cipolla, tritata
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 2 carote, sbucciate e affettate
• 1 patata, sbucciata e tagliata a cubetti
• 1 litro di brodo vegetale
• 1 cucchiaino di curry in polvere
• 1/2 cucchiaino di noce moscata
• Sale e pepe nero q.b.
• Olio d’oliva
• Prezzemolo fresco, per guarnire

Istruzioni:

1. In una pentola capiente, scaldare un po’ d’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e l’aglio e farli appassire fino a quando diventano traslucidi.
2. Aggiungere la zucca, le carote e la patata. Continuare a cuocere per circa 5 minuti.
3. Aggiungere il curry, la noce moscata, il sale e il pepe. Mescolare bene.
4. Versare il brodo vegetale e portare il tutto a ebollizione. Ridurre il fuoco e lasciar cuocere a fuoco lento fino a quando le verdure diventano morbide.
5. Usare un frullatore ad immersione per frullare la zuppa fino a ottenere una consistenza cremosa.
6. Servire la zuppa calda, guarnita con prezzemolo fresco.

Spaghetti di Zucca con Pesto:

Ingredienti:

• 1 zucca spaghettata
• 2 pomodori
• Formaggio grattugiato a piacere (come il parmigiano)
• Olio, sale e pepe q.b.

Istruzioni:

1. Pre-riscalda il forno a 190°C. Taglia la zucca spaghettata a metà per il senso della lunghezza e rimuovi i semi con un cucchiaio.
2. Adagia le due metà di zucca su una teglia, con la parte tagliata rivolta verso il basso. Cuoci in forno per circa 30-40 minuti o finché la zucca è morbida.
3. Una volta cotta, usa una forchetta per raschiare la polpa della zucca, che si separerà in fili simili a spaghetti.
4. Mescola gli spaghetti di zucca con i pomodori tagliati a cubetti, il formaggio grattugiato, un filo d’olio evo, il sale e il pepe.
5. Servi gli spaghetti di zucca con il condimento.

Stufato di Zucca con Lenticchie:

Ingredienti:

• 500g di zucca, sbucciata e tagliata a cubetti
• 1 cipolla, tritata
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 200g di lenticchie secche
• 1 litro di brodo vegetale
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• 1/2 cucchiaino di paprika affumicata
• Sale e pepe nero q.b.
• Olio d’oliva
• Prezzemolo fresco, per guarnire

Istruzioni:

1. In una pentola capiente, scaldare un po’ d’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e l’aglio e farli appassire fino a quando diventano traslucidi.
2. Aggiungere la zucca, le lenticchie, il cumino, la paprika, il sale e il pepe. Mescolare bene.
3. Versare il brodo vegetale e portare il tutto a ebollizione. Ridurre il fuoco e lasciar cuocere a fuoco lento fino a quando le lenticchie e la zucca sono morbide.
4. Servire lo stufato caldo, guarnito con prezzemolo fresco.

Pancakes Integrali con Zucca:

Ingredienti:

• 200g di zucca cotta e schiacciata
• 100g di farina integrale
• 1 uovo
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• 1 cucchiaino di cannella
• Un pizzico di sale
• Latte (quanto basta per ottenere la consistenza desiderata)
• Olio d’oliva (per la cottura)

Istruzioni:

1. In una ciotola, mescola la zucca schiacciata con la farina, l’uovo, il lievito, la cannella e il sale.
2. Aggiungi il latte gradualmente finché otterrai una consistenza simile a quella dei pancake.
3. Scalda una padella antiaderente con un po’ d’olio d’oliva a fuoco medio-alto.
4. Versa un mestolo di impasto nella padella e cuoci fino a quando si formano delle bolle sulla superficie. Poi, giralo e cuoci dall’altro lato fino a doratura.
5. Ripeti il processo con il resto dell’impasto.

Risotto di Zucca:

Ingredienti:

• 300g di zucca, sbucciata e tagliata a cubetti
• 200g di riso Arborio
• 1 cipolla, tritata
• 1 litro di brodo vegetale
• 1/2 bicchiere di vino bianco secco
• 2 cucchiai di formaggio grattugiato (come il Parmigiano)
• Sale e pepe q.b.
• Olio d’oliva
• Prezzemolo fresco, per guarnire

Istruzioni:

1. In una pentola capiente, scaldare un po’ d’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e farla appassire fino a quando diventa traslucida.
2. Aggiungere il riso e tostarlo per un paio di minuti.
3. Aggiungere il vino bianco e farlo evaporare.
4. Inizia ad aggiungere il brodo vegetale poco alla volta, mescolando costantemente e attendendo che venga assorbito prima di aggiungere altro brodo.
5. Aggiungi la zucca a metà cottura del riso.
6. Continua a cuocere fino a quando il riso è al dente e il composto è cremoso.
7. Aggiungi il formaggio grattugiato e mescola bene.
8. Servi il risotto caldo, guarnito con prezzemolo fresco e una spolverata di pepe nero.

Lasagne di Zucca:

Ingredienti:

• 200g di lasagne secche
• 500g di zucca, sbucciata e tagliata a cubetti
• 200g di spinaci freschi
• 200g di ricotta
• 200g di salsa di pomodoro
• 100g di formaggio grattugiato (come il Parmigiano)
• Sale e pepe q.b.
• Olio d’oliva
• Prezzemolo fresco, per guarnire

Istruzioni:

1. Cuoci le lasagne seguendo le istruzioni riportate sulla confezione, quindi scola e mettile da parte.
2. In una padella, scaldare un po’ d’olio d’oliva e cuocere la zucca a fuoco medio fino a quando diventa morbida.
3. In un’altra padella, cuocere gli spinaci freschi fino a quando appassiscono.
4. In una ciotola, mescolare la ricotta con metà del formaggio grattugiato, quindi aggiungere gli spinaci cotti e mescolare bene. Aggiustare di sale e pepe.
5. In una teglia da forno, inizia a comporre le lasagne. Inizia con uno strato di salsa di pomodoro, quindi uno strato di lasagne, uno strato di zucca cotta, uno strato di ripieno di spinaci e ricotta. Continua a strati fino a esaurire gli ingredienti.
6. Termina con uno strato di lasagne, salsa di pomodoro e il rimanente formaggio grattugiato.
7. Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per circa 30-35 minuti o fino a quando il formaggio è dorato e le lasagne sono calde in tutto.
8. Servi le lasagne di zucca calde, guarnite con prezzemolo fresco.

Salmone al Forno con Purea di Zucca:

Ingredienti:

• 4 filetti di salmone (circa 150g ciascuno)
• 500g di zucca, sbucciata e tagliata a cubetti
• Olio d’oliva
• Sale e pepe q.b.
• Erbe aromatiche (come il rosmarino o il timo) per aromatizzare
• Burro (opzionale)

Istruzioni:

1. Preriscalda il forno a 190°C.
2. Disponi i cubetti di zucca su una teglia da forno, condiscili con olio d’oliva, sale, pepe e le erbe aromatiche scelte.
3. Cuoci la zucca in forno per circa 25-30 minuti o finché diventa morbida.
4. Mentre la zucca cuoce, disponi i filetti di salmone su un’altra teglia e condiscili con olio d’oliva, sale e pepe.
5. Cuoci il salmone in forno per circa 15-20 minuti o finché la carne si sfalda facilmente con una forchetta.
6. Quando la zucca è morbida, schiacciala con una forchetta e mescola con un po’ di burro (opzionale) per ottenere una purea cremosa.
7. Servi il salmone al forno con una porzione di purea di zucca.

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