Se sei un uomo di corporatura media e cerchi un programma di allenamento e alimentazione specifici con scheda esercizi e dieta settimanale, in questo post puoi trovare degli spunti utili da cui partire!
La dieta prevede 5 pasti (colazione, pranzo, cena e spuntini con dosi e quantità) e il programma di allenamento è studiato per mettere su massa muscolare, in particolare per potenziare il petto e rendere il fisico più muscoloso.
Dieta ed esercizi per massa muscolare: i principi base
Per mettere su massa muscolare, devi seguire un programma di allenamento e alimentazione adeguato alle tue caratteristiche e ai tuoi obiettivi. Ti propongo un esempio di scheda di esercizi e di dieta settimanale che potrebbe fare al caso tuo, ma ti consiglio di consultare un medico o un personal trainer prima di iniziare.
La scheda di esercizi prevede 4 giorni di allenamento a settimana, suddivisi in due giorni per la parte superiore del corpo e due giorni per la parte inferiore.
Il focus è sul potenziamento del petto, ma anche su altri gruppi muscolari importanti come schiena, spalle, braccia e gambe. Gli esercizi sono principalmente composti da movimenti di base con pesi liberi, che stimolano la crescita muscolare e la forza.
Il peso (carico sul bilanciere o macchinario) deve essere tale da portare il muscolo vicino al cedimento nella serie finale.
Ecco la scheda di esercizi:
Ogni esercizio va eseguito per 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, con un recupero di 90 secondi tra le serie.
Giorno 1: Parte superiore A
- Panca piana con bilanciere¹
- Panca inclinata con manubri²
- Croci ai cavi³
- Rematore con bilanciere⁴
- Trazioni alla sbarra
- Curl con bilanciere
- French press con bilanciere
Giorno 2: Parte inferiore A
- Squat con bilanciere
- Stacchi da terra
- Leg press
- Affondi con manubri
- Leg curl
- Leg extension
- Polpacci in piedi
Giorno 3: Parte superiore B
- Panca declinata con bilanciere
- Panca piana con manubri
- Aperture con manubri
- Alzate laterali con manubri
- Military press con bilanciere
- Alzate frontali con manubri
- Hammer curl
- Push down con cavo
Giorno 4: Parte inferiore B
- Front squat con bilanciere
- Stacchi rumeni
- Hack squat
- Step up con manubri
- Glute bridge
- Abduzioni con cavo
- Polpacci seduti
La dieta adatta
La dieta settimanale prevede un apporto calorico giornaliero di circa 2500 kcal, suddivise in 50% di carboidrati, 30% di proteine e 20% di grassi.
Queste percentuali possono variare in base al tuo metabolismo, al tuo livello di attività fisica e alla tua sensibilità agli alimenti. L’obiettivo è quello di fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per la crescita muscolare, senza eccedere con le calorie e accumulare grasso.
La dieta è composta da 5 pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.
Ogni pasto deve contenere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi salutari. Inoltre, devi bere almeno 2 litri di acqua al giorno e limitare il consumo di alcol, zucchero, sale e cibi trasformati.
Ecco un esempio di dieta settimanale per mettere massa muscolare:
Lunedì
- Colazione: 80 g di fiocchi d’avena con 250 ml di latte scremato, una banana e 10 g di mandorle
- Spuntino: uno yogurt magro e 30 g di frutta secca
- Pranzo: 150 g di petto di pollo alla griglia, 80 g di riso integrale, 200 g di verdure miste e un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- Merenda: un frullato di proteine e una mela
- Cena: 150 g di salmone al forno, 200 g di patate lesse, 200 g di insalata verde e un cucchiaino di olio extravergine di oliva
Martedì
- Colazione: 3 uova strapazzate con 2 fette di pane integrale, una spremuta d’arancia e 10 g di noci
- Spuntino: una barretta proteica e un kiwi
- Pranzo: 150 g di tacchino arrosto, 80 g di pasta integrale con pomodoro e basilico, 200 g di broccoli e un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- Merenda: un frullato di proteine e una pera
- Cena: 150 g di bistecca di manzo alla griglia, 200 g di spinaci saltati, 200 g di carote e un cucchiaino di olio extravergine di oliva
Mercoledì
- Colazione: 80 g di cereali integrali con 250 ml di latte scremato, una pesca e 10 g di pistacchi
- Spuntino: uno yogurt magro e 30 g di frutta secca
- Pranzo: 150 g di tonno in scatola al naturale, 80 g di cous cous, 200 g di zucchine e un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- Merenda: un frullato di proteine e un’arancia
- Cena: 150 g di petto di pollo alla piastra, 200 g di fagioli, 200 g di insalata mista e un cucchiaino di olio extravergine di oliva
Giovedì
- Colazione: 3 fette di pane integrale con 30 g di burro di arachidi, una tazza di caffè con latte scremato e 10 g di anacardi
- Spuntino: una barretta proteica e un mandarino
- Pranzo: 150 g di hamburger di soia, 80 g di qu
- inoa, 200 g di cavolfiore e un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- Merenda: un frullato di proteine e un’anguria
- Cena: 150 g di merluzzo al cartoccio, 200 g di asparagi, 200 g di pomodori e un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- Venerdì
- Colazione: 80 g di farina d’avena con 250 ml di latte scremato, una banana e 10 g di nocciole
- Spuntino: uno yogurt magro e 30 g di frutta secca
- Pranzo: 150 g di petto di pollo al curry, 80 g di riso basmati, 200 g di melanzane e un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- Merenda: un frullato di proteine e una mela
- Cena: 150 g di gamberi saltati, 200 g di funghi, 200 g di insalata di rucola e un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- Sabato
- Colazione: 3 uova sode con 2 fette di pane integrale, una spremuta di pompelmo e 10 g di mandorle
- Spuntino: una barretta proteica e un kiwi
- Pranzo: 150 g di roast beef, 80 g di patate al forno, un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- Merenda: un frullato di proteine e una pera
- Cena: 150 g di pizza margherita, 200 g di insalata di pomodori e mozzarella e un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- Domenica
- Colazione: 80 g di granola con 250 ml di latte scremato, una fragola e 10 g di noci
- Spuntino: uno yogurt magro e 30 g di frutta secca
- Pranzo: 150 g di lasagne alla bolognese, 200 g di insalata verde e un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- Merenda: un frullato di proteine e un’arancia
- Cena: 150 g di petto di pollo alla cacciatora, 200 g di fagiolini, 200 g di peperoni e un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- Questo è solo un esempio di programma di allenamento e alimentazione per mettere su massa muscolare, ma puoi variare gli esercizi e gli alimenti in base alle tue preferenze e alle tue esigenze. Ricorda che per ottenere i migliori risultati devi essere costante, disciplinato e paziente. Spero di averti aiutato. 😊
Scarica e stampa questa scheda per annotare le tue misure, i tuoi obiettivi e i tuoi progressi!
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